Στρατηγικές χαλάρωσης & αντιμετώπισης stress

Μελετώντας τις βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος και τις αποκρίσεις στο στρες, ο όρος ανταπόκριση χαλάρωσης εμφανίστηκε μόλις το 1976 στο βιβλίο του Herbert Benson «The Relaxation Response» (η απόκριση χαλάρωσης)  και αναφέρεται  στην συνειδητή αντιστροφή των σωματικών λειτουργιών που ενεργοποιούνται όταν βρισκόμαστε υπό στρες,  έτσι ώστε να  έχουμε μείωση της αναπνοής, του καρδιακού ρυθμού, της αρτηριακής πίεσης και των ορμονών του στρες (Herbert Benson, & Klipper, 1992).

Με τις στρατηγικές χαλάρωσης προσπαθούμε να  «αντιμετωπίζουμε» δύο κύριες οδούς φυσιολογικού stress: τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος είναι υπεύθυνος για την έκκριση μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη και το συμπαθητικό-επινεφρικό σύστημα, που είναι υπεύθυνο για την έκκριση της επινεφρίνης ή αδρεναλίνης.

Και οι δυο αυτές ορμόνες είναι βασικές για την λειτουργία του οργανισμού μας, παρόλα αυτά σε, περιπτώσεις έντονου και παρατεταμένου στρες ή άγχους ενδεχομένως να προκαλέσουν σχετική δυσλειτουργικότητα στην καθημερινότητα μας.

Εικόνα2

Πώς λοιπόν μπορούμε να αντιστρέψουμε μια ανταπόκριση στο στρες;

  • Καταρχήν, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι τόσο το άγχος όσο και η χαλάρωση προκαλούνται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
  • Κατά δεύτερον, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη ότι συνήθως μια αλλαγή στον τρόπο αντίδρασης μας χρειάζεται χρόνο και προσπάθεια προκειμένου να σταθεροποιήσουμε και να διατηρήσουμε μια νέα απόκριση.

Μια από τις πιο διαδεδομένες τεχνικές – η οποία χρησιμοποιείται  και σε πλαίσια γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας ή στην ενσυνειδητότητα / (mindfulness) –   είναι αυτή της διαφραγματικής αναπνοής και της επανεκπαίδευσης της αναπνοής (Hazlett-Stevens & Craske, 2009).

Η εν λόγω τεχνική εχει εμφανιστεί να είναι σχετικά αποτελεσματική ακόμα και σε περιπτώσεις πανικού (ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με έκθεση στο ερέθισμα που προκαλεί στρες – Sánchez-Meca et al,  2010).

Πραγματοποιηστε την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής σε ένα ήσυχο περιβάλλον και έχοντας μια παθητική στάση που επιτρέπει στον εαυτό σας να εισέλθει στη διαδικασία χαλάρωσης.

  • H τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής (επανεκπαίδευση της αναπνοής) συνίστανται από εισπνοές με επίγνωση που στοχεύουν να “γεμίσουν” το στομάχι ενώ κατά την εκπνοή στόχος είναι να αδειάσει το στομάχι και η κοιλιακή περιοχή να ‘πάει’ όσο γίνεται προς το πίσω μέρος της πλάτης.
    • Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στο στήθος και στο στομάχι, προκειμένου να νιώσετε περισσότερο τον έλεγχο.
  • Προσπαθήσετε στην αρχή να πραγματοποιήσετε την άσκηση σε προγραμματισμένη ώρα και σε χαλαρή ατμόσφαιρα
  • Εφόσον αισθανθείτε ότι μπορείτε να εφαρμόσετε αυτη την τεχνική πέρα από ένα ήρεμο πλαίσιο, πραγματοποιήστε σύντομες περιόδους άσκησης σε ενα αγχωτικό περιβάλλον (όχι στο πλαίσιο/περιβάλλον που σας προκαλεί στρες)
  • Αφού ‘κατακτηθεί’ η παραπάνω κατάσταση, διεξάγεται σύντομες περιόδους άσκησης ανταποκρινόμενη σε φυσικά συναισθήματα άγχους (στο πλαίσιο που σας προκαλεί στρες)

Μην χρησιμοποιείται αυτη την τεχνικη όταν αντιμετωπίζεται ερεθίσματα/ καταστάσεις τα οποία σας προκαλούν παραπάνω στρες από ότι μπορείτε να διαχειρίστειτε εκείνη τη στιγμή.

Σκοπός είναι η σταδιακή χρήση αυτών των τεχνικών και όχι η κατά μέτωπο αντιμετώπιση ενός παράγοντα που σας προκαλεί φόβο ή στρες.

Στόχος της άσκησης είναι να μπορείτε να αντιστρέψετε της διαδικασία της γρήγορης αναπνοής (μιας φυσικής διαδικασίας του οργανισμού όταν βρισκόμαστε υπό στρες).

Βιβλιογραφία

Hazlett-Stevens, H., & Craske, M. G. (2009). 14 BREATHING RETRAINING AND DIAPHRAGMATIC BREATHING. General principles and empirically supported techniques of cognitive behavior therapy, 166

Herbert Benson, M. D., & Klipper, M. Z. (1992). The relaxation response. Harper Collins, New York.

Sánchez-Meca, J., Rosa-Alcázar, A. I., Marín-Martínez, F., & Gómez-Conesa, A. (2010). Psychological treatment of panic disorder with or without agoraphobia: a meta-analysis. Clinical Psychology Review30(1), 37-50

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s